自分でできる貧血対策を具体的にわかりやすく解説！

ゆめ先生

栄養療法実践中の私が貧血を改善するために実践している方法をご紹介します。

貧血を改善して、元気に毎日を過ごしましょう。

貧血って？

貧血になると体の各所に酸素や栄養を運ぶことができなくなってしまいます。だるい、めまいなどだけでなく、体の組織を作ることにも支障が出て、筋肉、肌、髪、爪などがしっかり作られなくなってしまいます。

貧血についてわかりやすく解説

貧血の目安になる血液検査の項目、ヘモグロビンは、赤血球の中に含まれている赤い色素で、酸素を全身に運んでいます。このヘモグロビンが少なくなると、酸素を運べる量が減り、しんどかったり、めまいがしたりなどの貧血の症状が出てきます。

月経のある女性は、月経で毎月血液が減ってしまうので、減った血液を補わなくてはなりません。血液成分を作るのが追い付かないと、いわゆる貧血の状態になってしまいます。

ヘモグロビンは、ヘム(鉄)と、グロビン(タンパク質)が結合したものです。貧血には鉄分を摂るというイメージがあると思いますが、鉄だけを摂取してもダメなのです。

貧血を改善する(血を作る)には、材料である鉄とタンパク質をしっかり摂取しなければなりません。また、ビタミンB12と葉酸も赤血球の形成を助ける栄養素です。

しかし、体で他の組織を作るのにもタンパク質は必要だし、鉄は筋肉や発汗で消費されたりしています。

なので、必要量をしっかり補給し続けなければ材料不足で血液中のヘモグロビンを作ることができなくなってしまうので、貧血はなかなか改善しないのです。

貧血じゃないけどだるい？めまいがする？

もうひとつ、注意しなければならないことがあります。

血液検査の結果、ヘモグロビンは大丈夫だったんだけど、なんかしんどい、だるいという方も多いです。

なぜなら、血液検査で示されている基準値は、大半の人がこれくらいの値の中にいますよという値であって、この値だったら元気ですよという値ではないからです。

あくまでも参考で、基準値に入っていれば健康というわけでもないのです。また、水分摂取が少ない状態で検査をすると、血液の濃度が濃くなって、値が高めに出たりしてしまいます。

貧血を指摘されることはないけどしんどいという人は、自分にとって最適な状態ではないのかもしれません。

隠れ貧血？フェリチン(貯蔵鉄)の値をチェックする

フェリチンとは、体内に鉄を貯蔵したり、血清鉄を調整するタンパク質で、これも貧血の目安になります。

通常の血液検査で、貧血を見る値はヘモグロビン、ヘマトクリットなどがメインですが、栄養療法を実施する際には、フェリチンの値も重要です。女性のフェリチン値の目安として5～120 ng/mlとされていますが、実際は、30 ng/ml以下では、さまざまな貧血の症状がでてくることが多いです。

簡単に説明すると、ヘモグロビンはお財布の中のお金、フェリチンは、銀行にある貯金みたいなものです。ヘモグロビンが正常でも、フェリチンが不足している隠れ貧血の方も多いです。この場合にも貧血の種々の症状が出てきます。

ゆめ先生

私も、ずっとヘモグロビンは基準値内で貧血を指摘されたことはなかったのですが、フェリチンの値が27ng/dlで、息切れやだるさ、めまい、朝のつらさなどがありました。(理想は100ng/mlと言われています。アメリカでは、このくらいないと妊娠は推奨できないとされている値です)

フェリチン値は、血液検査で確認できます。栄養療法をやっているクリニックや、婦人科などでも検査できますし、自宅で検査し、送ると結果が分かる検査キットもあります。

貧血かな？と思う方は一度チェックしてみることをオススメします。

タンパク質をどれくらい摂ればいい？

日ごろ、どれくらいタンパク質を摂取していますか？

タンパク質の摂取量は、体重あたり、1～1.5 g必要といわれています。

体重50㎏の人であれば、　50×1～1.5 g　＝　50～75 g

だいたいの目安としては、こぶし一つ分くらいの肉や魚、卵、豆などを一日3回摂取するくらいなのですが、皆さんこれくらいのタンパク質を毎日摂取できているでしょうか？

食物中に含まれるタンパク質の量は、量や種類にもよりますが、だいたい卵2個で約10 g、焼き魚1切れ約12 g、ステーキ100 gで約18 gくらいです。

実際に食べようと思うと、毎食のタンパク質量を食べものだけから確保するのはかなり大変です。

ゆめ先生

私は、毎日最低60 gはタンパク質を摂取しようと思っているので、朝、昼、夕方にプロテインを飲んで、食事は好きなものを食べるようにしています。

プロテインだけで、15 g×3＝45 g　あと15 gは、食事からという感じにしているので、あまりタンパク質の量を気にしなくても60 gは、クリアできます。

プロテインは、粉末を水や牛乳で溶かして飲むもの、プロテイン食品、そのまま飲めるドリンクタイプのものなどいろいろあるので、ご自分の摂取しやすいものを選びましょう。

ゆめ先生

私は、外出先では粉末のプロテインを水で溶かすのは大変なので、常温保存可能で、おいしいので毎日仕事に持参してこのプロテインを飲んでいます。200mlでタンパク質が15 g摂れます。

鉄分はどれくらい摂ればいい？

鉄分は、腸で吸収されなかった分は、便中に排泄されます。肉を食べると便が黒っぽくなったり、鉄剤を飲むと便が真っ黒になるのはこのためです。

鉄サプリを摂取した際に注意するころが２点あります。

鉄を摂取すると気持ち悪くなる場合もあるので、少量から摂取を始めましょう。

(サプリに記載の一日摂取目安量は、おおむね10 ㎎くらい、病院で処方される鉄剤は100～200 ㎎程度です。)

鉄サプリを摂取したら、便の色をチェックします。

鉄を摂取していないときより便が黒っぽくなるのが、自分に必要な鉄の量の目安です。もし、便の色が黄色～茶色くらいであれば、もう少し量を増やすようにしています。

私は、ずっと鉄サプリを摂取しているのですが、飲み始めたころより摂取する(吸収される）量が増えてきています。以前は少量の摂取で便が真っ黒になっていたのが、今は量を増やしてもしっかり吸収されて便が黒くならなくなってきて、フェリチンの値も増えてきました。

また、生理前2週間ごろから吸収される量が増え(同じ量の鉄を摂っていても便の黒色がうすくなる)、生理が始まると吸収される量が減り(便が黒くなる)ます。なので、その時によって鉄の量を調整しながら摂取しています。

摂取する鉄の選び方ですが、鉄には非ヘム鉄(吸収されにくい)とヘム鉄(吸収されやすい)の2種類があります。効率よく鉄を摂取するにはヘム鉄がオススメです。非ヘム鉄を摂る際にはビタミンCを合わせて摂ると、吸収を助けてくれるといわれています。

ゆめ先生

私は、ヘム鉄の含有量が多い(2粒で鉄10 ㎎)ので、このサプリをずっと摂っています。カプセルなので、鉄の味もしなくて飲みやすいです。赤血球の形成を助けるビタミンB12と葉酸も含まれています。

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便秘対策

鉄を摂取しはじめると、便秘しやすくなります。私も、はじめかなり便秘してしまって苦労しました。

コロコロの便になり、数日出ないことが普通で、めちゃくちゃ苦しかったです。

いろいろな方法を試した結果、整腸剤(酪酸菌)と乳酸菌入りの食物繊維の二つの組み合わせが私には合っていて、排便がスムーズになりました。かなりいろいろなものを試して全然ダメだったりもしたので自分に合うものを見つけてください。