健康や体型維持のためにダイエットを頑張っている方は多いと思います。
おいしく好きなものを食べられる幸せも大切にして、楽しく健康でヘルシーな体を作っていってほしいです。
食欲の仕組み
食欲ってなに
食欲は、私たちの体を成長させたり、維持したり、動かしたりするために重要な欲求です。食事をすることで、体の材料や、エネルギーの素を摂取しています。
私たちの食欲は体内で緻密なシステムによって制御されています。
血糖値やホルモン、その他の物質からの指令で「食べろ！」や「もう十分！」を判断しています。
食欲を司る脳の中枢
食欲の中枢は、脳の視床下部という部分です。
ここに、満腹中枢と摂食中枢があり、食欲のコントロールにまつわる指令を出しています。
食欲がコントロールされる仕組み
■ 満腹になる仕組み
食事を摂って、それが分解、吸収されて血中の血糖値が上がることで満腹を感じます。
■ 空腹になる仕組み
血糖値が低下すると、脂肪が分解され、レプチンという物質が血中に増えることが空腹のシグナルです。
血糖値のコントロール
さっき食べたのにもうお腹が空いた、食べても食べてもお腹が空くなどというときは、血糖値が急に上がって、急に下がってきたことで空腹のシグナルが出てしまっている可能性があります。
この原因として考えられるのは、下記のようなものです。
① 糖質の多い食事をした
② 糖が急激に吸収された
③ インスリン(血糖を下げる)の働きが悪くなっている
① 糖質の多い食事をした
糖質の多い食事、GI値の高い食品を摂取することで、血糖値が急に上がって下がることで空腹感を感じやすくなり、食事の摂取量や間食が多くなったり、太りやすくなります。
■ 食品ごとのGI値
画像引用元：九州大学病院総合診療科疫学研究公式サイト
対策 ⇒ 低糖質・低GI・高たんぱくの食事を摂る
〇 RIZAP（ライザップ）糖質コントロールミールセット
たんぱく質18g以上、低糖質を簡単に
〇 ジャクトリンク 50RICE
カロリー・糖質５５%カット！おいしくダイエットできるこんにゃく米です。お米と一緒に炊くだけで、カロリー・糖質ともに50%カットできてダイエットに最適。こんにゃく臭くなくおいしいです。
② 糖が急激に吸収された
例えば、同じパンを食べたとしても一緒に食べる食品やタイミングなどによって糖の吸収されるスピードが変わります。食べる順番を変えて、サラダから食べましょうというダイエットはこの理論に基づくものです。
対策 ⇒ 血糖値を急に上げすぎない
〇 アサヒ物産 食事とサラシア
サラシアはインドやスリランカの山岳部に生育するつる性植物で、血糖値の上昇を穏やかにする働きを持ちます。血糖値が気になる方 糖を気にせず食事を楽しみたい方におすすめ。
〇 FANCL（ファンケル） 大人のカロリミット
食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と中性脂肪の上昇を抑える機能性表示食品です。
③インスリン(血糖値を下げる)の働きが悪くなっている
糖尿病や、女性の生理前など、インスリンがうまく働きにくい状態になると、血糖値が急激に上がりやすくなります。
↓生理前の食欲増加についてはこちらの記事で詳しく解説しています↓
食欲の種類
■ 恒常性食欲
生きるために必要なエネルギーや栄養素を得るための正常な食欲
■ 報酬系食欲
満腹なのに食べてしまうケーキやアイスなど、報酬系の欲求を満たすための食欲
■ ストレスによる暴飲暴食
ストレス解消の手段としての食欲
↓睡眠の質を上げることについて詳しく解説した記事です↓
対策 ⇒ 不要な食欲を抑える、ストレスをためない
元気に生きるために必要な食事はしっかりと摂って、報酬系の食欲に基づく不要なカロリーの摂取を抑えることと、ストレスをためずに、暴飲暴食をしない正常な食欲状態を維持することが大切です。
〇 FUSUBON(フスボン)
フスボンは、ダイエット中でも、罪悪感なくおいしく食べられる低糖質、高タンパク、高食物繊維で絶妙な甘みとしっとり、もちっとした食感が特徴の低糖質パン・スイーツ専門店です。
空腹とタンパク質
タンパク質を摂取することで空腹感が減る
タンパク質をしっかり摂取することで、空腹感が減り、満腹感が上がることが示されています。
朝、タンパク質を摂ると報酬系の食欲が抑えられる
朝にタンパク質を摂取することで、別腹や快刺激を求めて食べてしまう報酬系の食欲が抑えられる可能性があります。
〇 マイプロテイン
イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドです。いろいろなフレーバーのおいしいプロテインが安くて高品質でおすすめです。
ダイエットで筋肉が減る？
空腹状態が続くと、肝臓に蓄えているグリコーゲンを分解して、血糖値を一定に保とうとします。
さらに、糖新生という機構が働いて、主にアミノ酸(タンパク質が分解されてできたもの）を使って新たに糖を作り出します。
アミノ酸は、筋肉を作る材料なので、アミノ酸が糖新生で消費されてしまうと筋肉を作り出すことができず、筋肉が分解されて減っていくことになります。
そのために、プロテインや食事でタンパク質をしっかり補給することが大切です。
〇 筋肉食堂 DELI
カラダづくりを志す全ての人たちに、美味しい高タンパク・低糖質・低カロリーのお料理を冷凍でご自宅までお届けするサービスです。
まとめ
以上、最後までお読みくださりありがとうございました。
ダイエットは、どの年代の方にとっても頭を悩ませる課題かなと思います。
ただ、リハビリの仕事をしている中で、年を重ねたり、病気をしたりすることによっていつまでもおいしいものを食べられるわけではないことも体験している私としては、おいしく食事を楽しむ時間も大切に楽しんでほしいという思いがあり、今回の記事を書きました。
食べるものを少し工夫をしたり、選択しながらおいしく食べながら、健康な体で元気に毎日を過ごしてください。
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